¿Es verdad que el pavo da sueño por el triptófano?
La respuesta corta
No por ser pavo: su pechuga cruda tiene 252 mg de triptófano por cada 100 g, menos que el pollo (283 mg) o el queso cheddar (547 mg); la dosis de una porción, además, es menor a la que un estudio de referencia asoció con dormirse más rápido.
Mito a medias: El triptófano sí puede inducir sueño, pero el pavo no tiene una cantidad especial: hay tanto o más en el pollo, el cerdo o el queso. La modorra post-comilona se explica mejor por la cantidad de comida.
Un aminoácido que no es exclusivo del pavo
El triptófano es un aminoácido esencial: el cuerpo no lo fabrica, tiene que comerlo, y a partir de él el cerebro produce serotonina y, más tarde, melatonina, la hormona asociada al sueño. Hasta ahí, la idea de que el triptófano “da sueño” tiene una base real. El problema es pensar que el pavo es una fuente especialmente rica en ese aminoácido. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de pechuga de pavo cruda tienen 252 miligramos de triptófano.[1] La misma cantidad de pechuga de pollo tiene 283 miligramos: más que el pavo. El cerdo (lomo, crudo) tiene 236 miligramos, muy parecido. El queso cheddar, lejos de la imagen festiva, tiene 547 miligramos por cada 100 gramos, más del doble que el pavo.[1]
- Queso cheddar 547 mg
- Pollo (pechuga) 283 mg
- Pavo (pechuga) (el de la cena) 252 mg
- Cerdo (lomo) 236 mg
Fuente: USDA FoodData Central: fdcId 171098 (pavo), 171077 (pollo), 168315 (cerdo), 173414 (queso cheddar).
Ningún corte de pavo se acerca a ser una fuente excepcional de triptófano comparado con otras proteínas comunes. Si el aminoácido fuera lo único que importa, un sándwich de pollo o un plato de queso deberían dar tanto sueño como el pavo, y nadie habla de la “modorra del pollo”.
Lo que sí hace falta para notar el efecto
El triptófano puede inducir sueño, pero la dosis importa, y mucho. El estudio de referencia sobre esto, de Ernest Hartmann y Cathy Spinweber, les dio a 15 personas con insomnio leve cuatro dosis distintas —un placebo, 250 miligramos, 500 miligramos y 1.000 miligramos de L-triptófano puro— antes de dormir, en noches separadas.[2] Solo la dosis de 1.000 miligramos redujo de forma estadísticamente significativa el tiempo que tardaban en quedarse dormidos; las dosis más chicas mostraron una tendencia en la misma dirección, pero no alcanzaron significancia estadística para ese efecto puntual. Una porción de 100 gramos de pavo aporta 252 miligramos: una cuarta parte de la dosis que sí funcionó en el estudio, y eso sin contar que ese triptófano llega disuelto entre otros aminoácidos de la comida, no solo.
Cómo lo sabemos
El estudio de Hartmann y Spinweber (1979) es un ensayo de laboratorio controlado con placebo: cada uno de los 15 participantes, elegidos por reportar que tardaban más de 30 minutos en dormirse, probó las cuatro condiciones (placebo y tres dosis) en distintas noches, mientras dormían conectados a un polisomnógrafo que registra ondas cerebrales, movimientos oculares y actividad muscular para clasificar las fases del sueño con precisión. Ese diseño —cada persona como su propio control, varias noches, medición objetiva— es la forma estándar de aislar el efecto de una sustancia del ruido que mete dormir en un lugar distinto cada noche o el estado de ánimo del día. El resultado tuvo un matiz interesante: aunque solo 1.000 miligramos aceleró el inicio del sueño de forma significativa, la dosis más baja, 250 miligramos —la que más se parece a una porción de pavo—, sí aumentó de forma significativa el sueño profundo (fase IV). Es decir, que una dosis chica de triptófano puede tener algún efecto medible, pero no el que la leyenda popular le atribuye (quedarse dormido en la mesa), y los propios autores señalan que la ingesta normal de triptófano en un día entero de comidas ya es de 500 a 2.000 miligramos, bastante más que lo que aporta un solo plato de pavo.
Lo que se suele decir mal
La leyenda del “pavo que da sueño” simplifica de más: toma un dato real (el triptófano puede inducir sueño en dosis altas y puras) y lo aplica a un alimento que ni siquiera tiene una cantidad inusual de ese aminoácido. La explicación más citada para la modorra de después de una comilona como la de Acción de Gracias no es el pavo sino el combo de comer mucho de una sola vez (lo que desvía sangre hacia la digestión) y los carbohidratos de las guarniciones. En ratas, comer carbohidratos sube la insulina, y eso saca de la sangre a otros aminoácidos que compiten con el triptófano por entrar al cerebro, dejándole más espacio para llegar y convertirse en serotonina.[3] Ese mecanismo está probado en animales, no en una cena humana completa, así que es la pieza más plausible del rompecabezas, no una certeza cerrada. Lo que sí se puede decir es que la “culpa” del pavo es, como mínimo, exagerada: con la misma cantidad de comida y de carbohidratos, un asado de pollo o una pizza con mucho queso probablemente te den una siesta parecida.
Otras preguntas
¿Entonces por qué me da sueño después de la cena de Acción de Gracias?
Lo más probable es la combinación de comer mucho de una sola vez y la gran cantidad de carbohidratos (puré, relleno, pan, postre), más alcohol en muchos casos. El cuerpo gastado en digerir y la glucosa en sangre pesan más que el triptófano del pavo.
¿Qué alimento tiene más triptófano que el pavo?
El queso cheddar, por ejemplo: 547 mg por cada 100 g según USDA, más del doble que la pechuga de pavo (252 mg). El pollo también le gana, con 283 mg por 100 g.
¿El triptófano en pastillas sí da sueño?
En dosis de 1 gramo (1.000 mg) sí redujo el tiempo para dormirse en el estudio de Hartmann y Spinweber, pero esa cantidad es casi 4 veces lo que aporta una porción de 100 g de pavo, y se toma sola, no disuelta en una comida completa.
¿Por qué se le echa la culpa al pavo y no al pollo?
Probablemente por asociación cultural: el pavo es el plato central de una comilona muy abundante (Acción de Gracias, Navidad), así que la modorra posterior se le atribuye a él, aunque un almuerzo igual de pesado con pollo probablemente produciría el mismo efecto.
Fuentes
- FoodData Central: Turkey, whole, breast, meat only, raw / Chicken, breast, raw / Pork, loin, raw / Cheese, cheddar . USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). primaria Triptófano por 100 g: pavo 252 mg (fdcId 171098), pollo 283 mg (fdcId 171077), cerdo 236 mg (fdcId 168315), queso cheddar 547 mg (fdcId 173414).
- Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake . Journal of Nervous and Mental Disease, 167(8): 497-499 (1979). primaria 15 personas con insomnio leve, dosis de 250 mg, 500 mg y 1.000 mg de triptófano: solo 1.000 mg redujo de forma significativa el tiempo para dormirse; la ingesta diaria normal de triptófano es de 500 a 2.000 mg.
- Fernstrom JD, Wurtman RJ. Brain serotonin content: increase following ingestion of carbohydrate diet . Science, 174(4013): 1023-1025 (1971). En ratas, comer carbohidratos (no proteína) sube la insulina y eso aumenta el triptófano y la serotonina cerebral; mecanismo citado para explicar el efecto de la guarnición, no solo del pavo.
Publicado el 14 de noviembre de 2026. Revisado contra las fuentes el . ¿Ves un error? Avísanos.
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