¿Es verdad que el microondas destruye los nutrientes de la comida?
La respuesta corta
No: suele destruir menos. En un estudio con 10 verduras, el microondas retuvo en promedio el 99% de la vitamina C de espinaca, brócoli, zanahoria y batata, contra apenas el 55% que quedó después de hervirlas.
Mito a medias: Es al revés de lo que se suele decir: el microondas, al usar menos agua y menos tiempo, suele conservar más vitamina C que hervir. El resultado varía según la verdura y la vitamina.
Menos agua, menos tiempo, menos pérdida
La imagen de que el microondas “quema” o “destruye” los nutrientes de la comida no se sostiene cuando se la compara, verdura por verdura, con otros métodos de cocción. Un equipo surcoreano cocinó 10 verduras —entre ellas espinaca, brócoli, zanahoria y batata— por cuatro métodos distintos (hervido, vapor, escaldado y microondas) y midió cuánta vitamina C quedaba después de cada uno, en comparación con la verdura cruda.[1] El resultado fue consistente: el microondas fue, en general, el método que más vitamina C conservó, y el hervido, el que menos.
- Microondas 91,1 %
- Escaldado 57,9 %
- Al vapor 44,8 %
- Hervido 40,1 %
Fuente: Lee et al. (2018), Food Science and Biotechnology 27(2). Retención real de vitamina C en espinaca, respecto de la verdura cruda.
La explicación no tiene nada de exótico: la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor prolongado. Hervir implica sumergir la verdura en agua caliente durante varios minutos, y buena parte de la vitamina se escapa hacia esa agua (que casi siempre se tira por la cocina). El microondas, cocinado como se hizo en este estudio —sin agua añadida, a 700 W, entre 2 y 5 minutos según la verdura—, acorta drásticamente el tiempo de exposición al calor y no le da a la vitamina C a dónde escaparse. Al vapor, igual de rápido pero sin el contacto directo con agua líquida.
No es parejo para todo
Lo que sí hay que decir es que el resultado no es uniforme. En brócoli y batata, por ejemplo, el microondas llegó a mostrar una retención de vitamina C de más del 100% respecto de la muestra cruda, algo que puede pasar porque el método de “retención real” usado en el estudio ajusta por la pérdida de agua durante la cocción, y no porque la cocción cree vitamina de la nada. Y para otra vitamina, la K, el patrón se invierte en algunas verduras: el microondas fue el método que más vitamina K hizo perder en el crisantemo comestible y la malva, aunque fue el que menos hizo perder en la espinaca y la acelga.[1] Una revisión de 2022 de la British Nutrition Foundation confirma el patrón general: lo más dañino para los nutrientes solubles en agua es la combinación de temperatura alta, agua y tiempo prolongado —el combo típico de hervir—, mientras que el vapor y el microondas, al evitar uno o los dos factores, suelen conservar más.[2]
Cómo lo sabemos
Medir cuánto nutriente “sobrevive” a la cocción exige algo más que pesar la verdura antes y después. Los investigadores usan el concepto de “retención real” (true retention): comparan la cantidad total de un nutriente en la verdura cruda con la cantidad total que queda en la verdura cocida, corrigiendo por los cambios de peso (una verdura hervida absorbe agua y pesa más; una salteada o al microondas pierde agua y pesa menos). Así se puede comparar de verdad un método contra otro, sin que el resultado dependa solo de cuánta agua terminó absorbiendo o perdiendo la muestra. En el estudio de referencia, cada verdura se cocinó por cuadriplicado en cada uno de los cuatro métodos, con proporciones de agua y tiempos estandarizados (por ejemplo, 1 parte de verdura por 5 de agua para hervido y vapor, y entre 2 y 5 minutos a 700 W para microondas sin agua), y la vitamina C se midió por cromatografía líquida de alta resolución (HPLC), una técnica que separa y cuantifica compuestos químicos con precisión. La comparación entre los cuatro métodos, hecha sobre las mismas verduras y en las mismas condiciones de laboratorio, es lo que permite decir con algo de confianza que microondas y vapor retuvieron más vitamina C que hervir, y no al revés.
| Verdura | Microondas | Hervido |
|---|---|---|
| Espinaca | 91,1% | 40,1% |
| Brócoli | 112,8% | 52,9% |
| Zanahoria | 92,0% | 55,3% |
| Batata | 100,2% | 73,9% |
Fuente: Lee et al. (2018), Food Science and Biotechnology 27(2), valores de retención real respecto de la verdura cruda.
Lo que se suele decir mal
La creencia de que el microondas “destruye” nutrientes mezcla dos cosas distintas: la desconfianza hacia la radiación de microondas en sí (que calienta el agua de los alimentos, pero no tiene ningún mecanismo conocido para destruir vitaminas más que el calor convencional) y resultados de estudios puntuales donde se usó mucha agua dentro del microondas, lo que sí provoca pérdidas grandes, igual que pasaría hirviendo. El problema en esos casos es el agua, no el aparato. Dicho eso, tampoco es cierto que el microondas sea siempre superior para todo: según la verdura y la vitamina que se mida, el vapor puede empatarlo o ganarle, y para la vitamina K el microondas resultó ser, en algunas verduras, el método con más pérdida. La regla más sólida que deja la evidencia es otra: lo que más nutrientes destruye es la combinación de mucha agua y mucho tiempo de cocción, y eso describe mejor a un hervor largo que a unos minutos de microondas.
Otras preguntas
¿Entonces el microondas es la mejor forma de cocinar verduras?
En el estudio de referencia, el vapor le empató o le ganó en algunos casos (brócoli: 111,2% vapor contra 112,8% microondas), así que los dos métodos sin agua de por medio quedan arriba. Lo que sí pierde siempre es hervir con mucha agua.
¿Por qué se dice que el microondas es malo si los datos muestran lo contrario?
Probablemente por desconfianza hacia la radiación de microondas (que no tiene relación con destruir vitaminas) y por estudios puntuales, como uno de 2003 con brócoli cocinado en microondas con mucha agua añadida, que sí perdió gran parte de sus compuestos: el problema fue el agua, no el microondas en sí.
¿Todas las vitaminas se comportan igual?
No. El mismo estudio encontró que el microondas fue el método que más vitamina K hizo perder en el crisantemo comestible y la malva, pero el que menos hizo perder en la espinaca y la acelga: depende de la verdura y de la vitamina, no hay una regla única.
¿Hervir siempre es la peor opción?
Para vitamina C en las cuatro verduras medidas, sí fue la de menor retención. Pero si se aprovecha el agua de cocción (en una sopa, por ejemplo), buena parte de lo que se filtra al agua se sigue comiendo, solo que disuelto en el líquido.
Fuentes
- Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables . Food Science and Biotechnology, 27(2): 333-342 (2018). primaria Retención de vitamina C en microondas vs. hervido vs. vapor vs. escaldado en 10 verduras; espinaca 91,1% vs. 40,1% hervida, brócoli 112,8% vs. 52,9% hervido.
- Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses . Nutrition Bulletin, 47(4): 538-562 (2022). primaria Revisión de la British Nutrition Foundation: hervir (alta temperatura + agua + tiempo largo) es lo más dañino para los nutrientes solubles en agua; vapor y microondas los conservan mejor.
Publicado el 14 de noviembre de 2026. Revisado contra las fuentes el . ¿Ves un error? Avísanos.
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